Com sé si estic menjant prou proteïna, si me’n falta o si m’estic passant?

Per saber si estem consumint la quantitat de proteïnes que ens correspon caldria fer un estudi de la persona per esbrinar quines són les seves necessitats i quins són els seus hàbits (amb quina freqüència i quantitat consumeix productes proteics).

El consum estàndard de proteïna en una persona sana que es troba en un pes saludable, que fa una vida sedentària o que practica activitat física moderada és de 0,8g per cada quilo del seu pes corporal. És a dir, si estem davant d’un individu de 65Kg, en té prou amb 52g de proteïna al dia. Hem de pensar, però, que 1g d’aliments proteics (de llegum, de peix, d’ous o de carn) no contenen 1g de proteïna, en porten menys, per tant, la quantitat de consum habitual anirà en funció de la quantitat de proteïna que hi hagi dins de cada aliment.

Si consultem les guies d’alimentació equilibrada (es poden trobar fàcilment per internet a través del web de la Generalitat: www.gencat.cat o de l’agència espanyola de seguretat alimentària: www.aesan.msc.es) hi trobem informació de forma extensa, no només del consum d’aliments proteics, també de la resta de grups d’aliments, com s’han de repartir al llarg del dia, amb quina freqüència els hem de menjar i quines són les racions de consum habitual.

A continuació us passem una relació de les diferents racions de consum habitual i la seva equivalència en pes:

Exemple quantitat de proteïnes per ració:

• 100g de bistec de vedella: 20g
• 125g de pit de gall dindi: 25,5g
• 150g de lluç: 25,8g
• 2 ous talla M: 12,7g
• Un plat de llenties (80g en cru): 19,4g
• 200ml de llet: 6,4g
• Un plat d’arròs (80g en cru): 5,5g
• Panet de 60g: 4,9g

Com podem veure en l’exemple anterior les proteïnes estan present en altres aliments no considerats proteics. Això ens serveix també d’ajuda a l’hora de planificar-nos la ingesta diària i poder limitar el consum d’aliments d’origen animal, en ocasions present de manera excessiva.

Existeixen situacions en les que les necessitats de proteïna es poden veure augmentades com són l’increment de la intensitat i freqüència d’activitat física i algunes patològiques en les que hi ha catabolisme proteic (destrucció de massa muscular). En aquestes situacions especials el més recomanable és consultar un professional Dietista-Nutricionista que serà l’encarregat de determinar com d’augmentades estan les nostres necessitats proteiques i com podem subministrar les quantitats adequades.

Què me’n podeu dir de la púrpura bacca?

Desconeixem si la Núria ens ha fet aquesta pregunta per simple curiositat o perquè realment té interès en adquirir-lo i vol estar informada.  Esperem que amb l’explicació que donem avui al blog de La Consulta puguem aclarir els teus dubtes, Núria, siguin quins siguin.

Es diu púrpura bacca i promet ser un altre producte “miraculós” per a la pèrdua de pes.

La púrpura bacca és una substància present en un fruit d’origen amazònic, l’accai  berry (o açaí berry). Aquest fruit s’obté d’unes palmeres que es troben en boscos del nord del Brasil i els països que hi fan frontera: Veneçuela, Bolívia, Colòmbia i Perú entre d’altres. El seu consum s’estén per totes les zones on es pot recol·lectar i amb ell es preparen diferents varietats de begudes i s’utilitza com a ingredient en diferents plats tradicionals de poblacions natives.

Creix agrupat en unes tiges llargues, penjant de la palmera Euterpe Oleracea . Físicament és un fruit rodó, petit i de color entre violaci i marró, fosquíssim, gairebé negre. De fet el seu aspecte recorda força a altres fruits amb morfologies i colors semblants. Els aranyons, per exemple. O els nabius. I no anem tan desencaminats quan pensem en aquests fruits del bosc, rics en antioxidants i fibra. I és que l’accai berry se’l pot considerar com a tal.

Segons un estudi publicat a la Revista de la Facultat Nacional d’Agronomia de Medellín, aquest petit fruit de l’Amazona conté una quantitat elevada de compostos fenòlics amb una gran activitat antioxidant. Però les seves propietats no van més enllà de les que puguin oferir altres fruits del bosc com són els gerds, les mores, o els aranyons. És a dir, compostos amb acció antioxidant que contribueixen a la protecció de les nostres cèl·lules davant l’acció dels radicals lliures. Fibra, beneficiosa per regular el nostre trànsit intestinal i per mantenir en bon estat la nostra flora. Aigua, minerals i vitamines, també amb acció antioxidant, amb funcions reguladores.

Amb el temps la popularitat de l’accai berry ha anat augmentant i, de ser una petita font de nutrients antioxidants, ha passat a “tenir propietats miraculoses”.

Actualment no existeix evidència que suggereixi que els antioxidants promoguin la pèrdua de pes. Tot i així el compost present en l’accai berry, la púrpura bacca, ja s’ha fet un lloc en la indústria dels suplements alimentaris anunciant-se com un producte per a aprimar.

En la nostra recerca sobre les funcions de l’accai berry la única cosa que hem pogut trobar ha estat l’anunciat del producte comercialitzat acompanyat de les frases “propietats especials” (sense explicar què les fa especials), “efectes molt beneficiosos” (no diuen quins són), “aprimar ràpidament”… I les que més es repeteixen: “beneficis miraculosos”, “màgic”, “producte miraculós”.

En un format més científic i rigorós hem trobat un article publicat a la revista Journal of the American Dietetic Association de l’any 2009 en el qual arribaven a la conclusió que, després d’haver revisat declaracions sobre salut que se li atribuïen a l’accai berry, el seu consum no és recomanable.

Des de la Consulta de Menja sa no ens cansarem mai de dir que fugim de tot el que s’anunciï com a producte miracle i que ofereixi al·legacions de dubtosa procedència i credibilitat. Siguem una mica crítics i, davant el dubte, preguntem al professional que correspongui.

I si busquem la màgia en els aliments podem dir que tots són màgics a la seva manera ja que cadascun d’ells varia en la seva composició nutricional i en les funcions que realitza dins el nostre organisme. La millor manera que tenim d’assegurar la nostra salut i per extensió el nostre aspecte físic és menjant una mica de tot i poc d’una sola cosa, el que en la Dieta Mediterrània es diu frugalitat, potenciant els aliments frescos, poc processats, a poder ser de proximitat i moure’s amb moderació però regularment.

Esperem, Núria, haver pogut respondre la teva pregunta.

Tinc hipertensió, i ara que s’apropa la Setmana Santa, voldria saber si puc menjar bacallà dessalat o hauria de tenir en compte alguna recomanació especial

La Mercè ens ha fet arribar un correu amb aquesta consulta, que segurament us deveu fer més d’un i altre si, com ella, patiu hipertensió arterial.El bacallà és un peix blanc provinent de mars freds com el nord de l’Atlàntic. És un peix molt versàtil que permet l’aplicació de molts mètodes de conservació: fumat, salat, assecat…

Una de les particularitats de la dieta mediterrània ha estat sempre la d’adoptar amb certa facilitat aliments procedents de llocs llunyans i enriquir-se culinàriament. I és el que va succeir amb el bacallà, conegut a Catalunya gràcies als pescadors portuguesos i bascos que atracaven als ports de les nostres costes. Entre les seves provisions duien bacallà sec i salat, una forma de conserva que permetia proveir-se durant els llargs mesos de travessia.

El bacallà, com hem dit, és un peix blanc i per tant amb baix contingut en greix a nivell subcutani o intramuscular (més típic del peix blau). On posseeix més reserves de greix és dins el fetge. Greix que, a més a més, té una elevada proporció de vitamines liposolubles (d’aquí la fama de l’oli de fetge de bacallà).

Pel que fa al sodi, i en relació a la pregunta que ens han plantejat aquesta setmana, direm que el bacallà, en el seu estat fresc en conté uns 90 mil·ligrams per cada 100 g de porció comestible.

Aquesta quantitat de sodi es veu multiplicada gairebé per 100 quan sotmetem al bacallà al procés de salat. És a dir, 100g de bacallà salat contenen al voltant de 8000 mil·ligrams de sodi (20,5 g de sal). Evidentment no consumim el bacallà en aquestes condicions, ja que hi apliquem un procés de dessalat i rehidratat. Tot i així gran part d’aquest sodi es manté i només aconseguim eliminar-ne sobre el 50%. És a dir, que 100 g de bacallà dessalat contenen 4000 mg de sodi (10,25 g de sal), davant els 90 mg de sodi (0,23 g de sal) presents en 100 g de bacallà fresc.

Així doncs, és convenient consumir bacallà dessalat en situacions d’hipertensió arterial?

La nostra recomanació aniria per dues vessants:

1. Consumir-ne amb molta moderació i en poca quantitat, per tant la nostra primera opció serà sempre el consum del bacallà fresc
2. En el cas de triar l’opció del bacallà dessalat per ocasions especials, dessalar-lo força abans de consumir-lo canviant molt sovint l’aigua. Només d’aquesta manera ens assegurarem de treure aquest 50% de sodi, i una miqueta més

Val a dir que actualment el consum de bacallà salat ha anat força a la baixa. Ja sigui per la pèrdua de tradició de consum, pel temps de dessalat o ja sigui també pel preu que hem de pagar, ja que es tracta d’un producte car, més que si el comprem fresc. I és que com succeeix en moltes d’altres coses, allò que abans era de pobres ara és un luxe.

Sigui quin sigui el motiu pel qual la vostra millor opció sigui el bacallà fresc, us animem a que no perdeu el receptari de quaresma tradicional, fent senzillament el canvi del bacallà dessalat pel seu format en fresc.

Es pot perdre volum de zones especifiques fent dieta?

Avui dia sabem que la genètica contribueix en poc més del 30% en l’aparició del sobrepès i la obesitat. Per tant, els responsables de la resta són factors ambientals com els hàbits alimentaris, l’estil de vida, una petita part ho és la medicació i els factors psicològics. Així doncs on més èmfasi hem de posar són en aquests factors extrínsecs.  

Quan exercim poc control sobre la nostra alimentació, períodes de poca activitat física o altres circumstàncies de la vida ens porten a guanyar uns quilets, sovint podem comprovar com hi ha certes zones del cos que “són com un imant” i on més proporció de greix s’hi acumula. El greix localitzat té tendència a situar-se en unes zones concretes com són el malucs, cuixes, genolls, cintura, papada i braços.

Existeix la idea generalitzada que si els excessos que haguem pogut cometre o els desequilibris alimentaris han provocat la formació d’aquests dipòsits de greix hi haurà també aliments que facilitin la seva eliminació.

Malauradament això no és així.

Millorar els nostres hàbits alimentaris (o seguir una dieta de control de pes, sempre partint de l’alimentació equilibrada) ens ajudarà a perdre pes, però ho farà de forma generalitzada. El cos no tria de quina zona ha de treure el greix. Creure que el consum d’un aliment o un altre, o la combinació d’uns quants, farà “desaparèixer la papada sense patir canvis en la resta del cos” és un error que solem cometre.

Controlar l’alimentació:

Fer dietes desequilibrades en nutrients energètics (carbohidrats, lípids i proteïnes), ja sigui per excés o per defecte, no permet a l’organisme aprofitar-los de manera correcta. Per exemple, un excés en el consum de carbohidrats, el nostre principal nutrient energètic, provocarà un augment del teixit adipós. Però per altra banda, un dèficit d’aquest nutrient provoca un desequilibri dels altres dos fent que la dieta acabi sent hiperproteica i hiperlipídica. Contribuint també a l’acumulació de greixos de reserva en molts casos.

Les ingestes inadequades poden provocar trastorns digestius. Per exemple, un dèficit en el consum de fibra dificulta l’eliminació de substàncies de desfet augmentant les concentracions de tòxics dins el nostre organisme.

Un baix consum de fruites i verdures fresques disminueix l’aportació de vitamines, minerals i substàncies antioxidants, a més a més de fibra, impedint que l’organisme realitzi correctament funcions reguladores en les que estan implicats tots aquests nutrients.

Tots aquests factors fan augmentar el risc de patir sobrepès amb la conseqüent aparició de dipòsits de greix localitzat i lipodistròfia edematofibroescleròtica (cel·lulitis).

Una dieta equilibrada, variada i adequada permet el correcte aprofitament de tots els nutrients contribuint a l’eliminació de l’excés de greix de forma generalitzada.

Controlar els hàbits:

La manca d’activitat física i el sedentarisme augmenten el risc de patir acumulacions de greix localitzat i lipodistròfia edematofibroescleròtica. La realització d’exercici físic regular i moderat influeix sobre la circulació i microcirculació, millorant-la i ajudant a disminuir el dipòsits de greix. A més a més, amb la pràctica d’exercici físic millorem el to muscular i contribuirem a modular la figura. S’alliberen també hormones del benestar (endorfines), influint sobre l’estat d’ànim de la persona,  en ocasions baix per una autoimatge negativa.

En resum, la prevenció és la millor manera per evitar el temut greix localitzat. Però si ja s’han manifestat, començar com més aviat millor actuant sobre l’alimentació, revisant els nostres hàbits i canviant el que sigui necessari, a més a més d’augmentar la nostra activitat física practicant-la de forma regular i moderada.

No hem d’oblidar que els hàbits saludables s’han de mantenir en el temps, adoptant-los com a propis i que formin part del nostre tarannà.

Es pot prendre una copeta de vi si estàs donant el pit?

Gràcies a la ciència i malauradament a l’experiència, avui dia sabem dels perills associats a la ingesta de begudes alcohòliques durant l’embaràs. No està de més recordar com es comporta l’alcohol dins del nostre organisme i l’afectació del fetus.

El nostre organisme absorbeix l’alcohol principalment a nivell intestinal, però també petites quantitats arriben al torrent sanguini a través de la cavitat bucal, per l’esòfag i per l’estómac. La major part és metabolitzat a través de processos enzimàtics (menys del 5% és eliminat sense patir modificació per la orina, la suor o la respiració) i el fetge és l’encarregat principal de fer-ho. A més a més, el fetge només pot metabolitzar certa quantitat d’alcohol per unitat de temps i la quantitat d’enzims presents determinaran la velocitat a la que ho farà. Per tant, tot l’alcohol que resta “a l’espera” quedarà repartit per tot el torrent sanguini, travessant les membranes cel·lulars provocant els efectes que tots coneixem.

Com que la “sensibilitat a l’alcohol” ve determinada pel nombre d’enzims responsables de metabolitzar-lo hi ha col·lectius més susceptibles que altres. El sexe de la persona, la raça i l’edat són les variables més importants. Així, el sexe femení conté menys enzims que el sexe masculí, les persones orientals són el col·lectiu amb una menor presència d’enzims a nivell gàstric i, conforme ens anem fent grans, menys enzims tenim.

Quan una dona embarassada pren alcohol, aquest travessa també  la membrana placentària incorporant-se a la circulació sanguínia del bebè.

Els problemes derivats de la ingesta d’alcohol per part de la mare sobre la salut del fetus comencen per un desenvolupament deficitari i anormal del bebè. Es pot arribar al que es diu “síndrome d’alcoholisme fetal”, una sèrie de defectes congènits que es troben en bebès nascuts en situacions de ingesta excessiva d’alcohol i que són permanents.

Si durant l’embaràs, la ingesta d’alcohol és perillosa pel fetus, durant el període de lactància no deixa d’estar exempt de riscos. Com hem comentat unes línies més a munt, l’alcohol travessa membranes amb facilitat. Així doncs, una certa quantitat d’alcohol ingerit s’incorporarà fàcilment en la llet materna i d’aquí a l’organisme del bebè.  Si el metabolisme de l’alcohol per part del fetge és limitat en temps i dependrà molt de la quantitat d’enzims, quan extrapolem això a un sistema digestiu immadur com el d’un bebè els efectes es poden veure multiplicats.

Per tant, davant el dubte, la recomanació serà sempre: consum d’alcohol tendint a 0. L’alcohol ja és un tòxic per a persones adultes. En bebès, encara que la proporció que els arribi  a través de llet sigui menor, hem de pensar que tenen un tracte digestiu que s’està formant i s’està adaptant d’un entorn estèril a un que ja no ho és. Així doncs, durant el temps que s’estigui donant el pit, millor abstenir-se d’ingerir begudes alcohòliques.

Com que és temps de Quaresma i els Bunyols estan a l’ordre del dia, aquesta setmana volem oferir-vos a La Consulta de Menja sa la valoració nutricional d’aquestes boletes dolces i anisades abans que en deixem de trobar a les pastisseries i forns de pa d’arreu del país.

Els Bunyols de Quaresma s’anomenaran de diferent manera segons el racó de la geografia on aneu: Bunyols de Quaresma, Bunyols de Vent, Brunyols…

La recepta de referència l’hem agafat del blog La cuina de casa, de la Gemma Clofent. La podeu consultar clicant aquí.

Nosaltres hem calculat que amb aquestes quantitats surten 18 bunyols. Així que la valoració està feta en funció d’això.

Valoració nutricional per 1 bunyol:

* Las RDA fan referència a les recomanacions nutricionals diàries per una dieta equilibrada per adult. Els % són orientatius, ja que hi ha RDA que poden variar d’una persona a l’altra.

Comentari dietètic:

Amb les seves gairebé 100Kcal per unitat, els bunyols de quaresma són per consumir en quantitats moderades i de forma ocasional.

La major part de les Kilocalories ens venen dels greixos (de la mantega, del rovell de l’ou i de l’oli de fregir), per tant n’hauran de controlar el consum les persones que hagin d’exercir control en la ingesta d’aquest nutrient.

El colesterol ens l’ofereixen els ous i la mantega. Però no oblidem que els rovells de l’ou contenen, a part de colesterol, quantitats apreciables de greixos monoinsaturats, interessants a nivell nutricional per la seva funció cardioprotectora.

La fibra, gairebé imperceptible en aquesta recepta, ens l’ofereix la farina. La fibra és dels nutrients sobre els quals fem més baixes ingestes i cal incrementar-la amb el consum de fruites, verdures, llegum i cereals integrals per tal d’assolir els 25g que necessitem diàriament.

Ja sigui per prendre’n per postres, acompanyant el cafè o perquè ens n’ofereixen en qualsevol moment del dia, millor gaudir dels Bunyols de Quaresma amb moderació i assaborint-los amb dedicació.

Cada cop se sent a parlar més de la flora intestinal: de com ens ajuda a regular el trànsit intestinal, de com contribueix de forma positiva en el sistema immunològic, dels aliments que la mantenen en bones condicions… però, us heu preguntat mai com es forma aquesta flora intestinal?

Doncs ens hem de situar en el nostre naixement: la flora intestinal comença a formar-se quan naixem, i és que en aquest moment el nostre tub digestiu és pràcticament estèril, és a dir, no hi ha ni rastre de tots aquests microorganismes beneficiosos que esperem que formin part de la nostra flora intestinal (Lactobacils i Bífidobacteris especialment). Això ens fa més vulnerables al medi exterior amb el qual entrem en contacte per primer cop, ja que, com hem apuntat al principi, la flora intestinal realitza un paper important en el sistema immunològic. És just aquest un dels sistemes en situació encara d’immaduresa quan naixem, i que s’anirà acabant de formar a partir de la flora intestinal, de l’alimentació del lactant  i, evidentment, del pas del temps i per tant, de la maduresa fisiològica que anirà adquirint el nadó. D’aquesta manera podem protegir millor al nounat d’algunes malalties típiques d’aquest període, com pot ser la diarrea aguda del lactant, però també, tal i com s’està demostrant en els estudis més recents, de malalties amb base al·lèrgica.

Val a dir que, aquesta carència de flora intestinal quan naixem és també el motiu pel qual cal administrar als nadons Vitamina K, imprescindible per a fabricar factors de coagulació. I és que la flora intestinal és l’encarregada de sintetitzar el 50% de les necessitats diàries d’aquesta vitamina, una funció que el nadó no podrà fer fins que passats uns dies la seva pròpia flora intestinal estigui ben instal·lada i formada. Donat que els nounats tenen disminuïda la capacitat de coagulació, fet que es va corregint en els 10 primers dies de vida, cal prevenir una possible hemorràgia administrant aquesta vitamina per via injectable just després del part.

Tornant a la formació de la flora intestinal, s’ha demostrat que el tipus de part hi té relació directa, essent la via vaginal la més recomanada, donat que la flora intestinal i la flora vaginal materna seran les encarregades de proporcionar els primers microorganismes al tub digestiu del nounat –els estudis han demostrat que els nadons nascuts per cesària no estableixen la seva primera flora intestinal fins l’inici de l’alimentació, restant per tant durant més temps vulnerables al creixement de microorganismes menys desitjables, com ara clostridium -. A partir d’aquí l’alimentació del lactant s’ocuparà de fomentar el creixement d’aquesta flora intestinal d’inici, per una banda proporcionant-li els elements nutritius necessaris (substàncies prebiòtiques) i per una altra proporcionant més microorganismes beneficiosos (és a dir, probiòtics) que permetin anar colonitzant, en poc temps, el tub digestiu del nounat. D’aquí, doncs, en podem extreure dues conclusions:

• En relació amb la flora intestinal i vaginal de la mare: de quina manera podem assegurar-nos que es trobin en un estat òptim en el moment del part
• En relació amb la lactància: si serà més adequada la llet materna o l’artificial

En l’entrada d’avui ens centrarem en el primer punt, anant a l’inici de tot: com es forma la flora intestinal.

En la dona gestant, una dona adulta per tant, la flora intestinal es veu influïda per múltiples factors: l’alimentació, els hàbits de vida com ara el tabac, l’activitat física o fins i tot l’estrès.

Pel què fa a l’alimentació sabem que dietes pobres en fibra (és a dir, sense fruites i verdures diàries), riques en sucres refinats diaris (productes de brioixeria, sucs envasats, begudes refrescants, sucre de taula per endolcir, etc.) i riques en proteïnes d’origen animal diàries (sobretot carn, donat que en la nostra part del món el consum de carn, en especial carn vermella, supera considerablement els 200 g setmanals recomanats) fan disminuir el número de microorganismes beneficiosos de la flora intestinal, permetent doncs que proliferin els menys desitjables i que alterin no només la nostra salut digestiva –restrenyiment, gasos, sensació d’inflor -, sinó la nostra salut en general. Caldrà, doncs, seguir una alimentació adequada a l’etapa fisiològica en la que es troba la dona gestant, tenint en compte la Piràmide d’Alimentació Saludable, i servint-nos d’ajuda també de la Piràmide de la Salut Digestiva.

A aquests hàbits es recomana la incorporació durant l’últim mes d’embaràs d’un complement probiòtic, és a dir l’administració via oral de microorganismes beneficiosos per la flora intestinal, generalment en forma de càpsules -consulteu amb el vostre Dietista-Nutricionista quin seria el més adequat-, entre els que es trobaran Lactobacillus helveticus, Bifidobacterium longum o Lactobacillus rhamnosu. Aquests contribuiran a millorar la salut digestiva i vaginal de la mare, tot prevenint possibles infeccions, fins i tot d’orina, i asseguraran que, durant el part, els microorganismes que es transmetran de la mare al nadó seran els més adequats per a la formació de la seva flora intestinal d’inici.

Fa uns dies em van parlar d’un producte que fabriquen les abelles, el pa d’abella. Voldria saber què és i quines propietats té.

És una mescla de pol·len, mel i petites quantitats de pròpolis que, per acció de diferents bacteris, fermenta i acaba convertint-se en el que anomenem pa d’abella.

Les abelles recullen el pol·len de les plantes i el transporten enganxat a les seves potes amb una mica de nèctar i saliva que hi segreguen per no perdre’l. Un cop arriben als ruscs van dipositant les boletes de pol·len dins les cel·les junt amb una mica de mel i pròpolis fins que s’omplen. La humitat de la mel trenca la capa d’exina, una cobertura natural del pol·len, i aquest comença a transformar-se gràcies a diferents factors:

• Temperatura i humitat dels rusc, que afavoreixen el creixement dels microorganismes
• Substàncies segregades per les abelles, amb presència d’enzims
• Els sucres de la mel, substrat conservador i aliment per a microorganismes
• Presència de llevats que fermenten els sucres i de bacteris de l’àcid làctic.
• Temps perquè es produeixin les fermentacions

Les condicions ambientals i substrats adequats permet que els llevats i bacteris realitzin les seves funcions.

• El sucres esdeven en monosacàrids
• Els llevats i bacteris provoquen fermentacions, reduint el pH, i allargant la vida útil del producte resultant
• Aquestes fermentacions permeten que els nutrients continguts dins els grans de pol·len siguin més assimilables
• Els bacteris incrementen el contingut de vitamines del grup B
• Augmenta el contingut de vitamina K

A nivell nutricional, el pa d’abella és similar al pol·len, amb una més alta concentració de glúcids per la presència de mel. Sembla ser que per acció de l’exina no és possible disposar de tot el seu contingut. S’estima que aproximadament el 70% del pol·len l’eleminem tal i com l’hem ingerit. El pa d’abella, en aquest cas, permet l’accés a aquests nutrients, a més a més d’oferir-los en formes més assimilables, com ara glucosa, fructosa, maltosa i sacarosa en el cas dels glúcids, i aminoàcids en el cas de les proteïnes.

La dosi recomanada del pa d’abella va des de 2g/dia a més de 30g/dia, depenent de  la casa comercial.

]]> http://blogs.cuina.cat/laconsultademenjasa/2013/02/12/el-pa-dabelles/feed/ 1 http://blogs.cuina.cat/laconsultademenjasa/2013/02/05/iniciar-una-dieta-vegetariana/ http://blogs.cuina.cat/laconsultademenjasa/2013/02/05/iniciar-una-dieta-vegetariana/#comments Tue, 05 Feb 2013 06:00:40 +0000 gloria http://blogs.cuina.cat/laconsultademenjasa/?p=1434 Podríeu donar alguns consells a l’hora d’iniciar una dieta vegetariana o vegana?

Ja sigui per religió, filosofia o salut, els motius pels quals hom decideix començar a seguir una alimentació vegetariana són diversos i molt personals.

De dietes vegetarianes en distingirem dues: la dieta vegetariana no estricta i la dieta vegetariana estricta, també anomenada vegana.

La primera suprimeix el consum de carn, de peix i derivats, és a dir, tot el que impliqui la mort de l’animal, però sí que es poden consumir productes lactis i/o ous. Tenim la dieta ovolactovegetariana, amb consum de lactis i ous; la dieta ovovegetariana, amb consum d’ous i no de llet; i la dieta lactovegetariana, amb consum de lactis i no d’ous. En la dieta vegana no només s’elimina la carn i el peix de la dieta, tampoc es consumeixen productes lactis, ous, mel i tot el que contingui qualsevol tipus de derivat d’origen animal.

Passar d’una alimentació convencional, on hi ha presència de carn, peix, lactis, ous, etc. a una en la qual desapareixen tots o la majoria d’aliments d’origen animal, suposa un canvi important ja que, no només s’eliminen gairebé 2 graons sencers de la piràmide alimentària (recordem que els llegums comparteixen espai amb els carnis) si no que comencem a descobrir tot un món nou de productes que ni sabíem que existien o que mai havíem tastat i pels quals el nostre sistema digestiu, i paladar, han de començar a adaptar-se.

En el cas de fer el canvi cap a una alimentació vegetariana (sigui estricta o no estricta), hem de tenir en compte 2 aspectes: per una banda la d’assegurar-nos que el nostre cos rep tot el que necessita. El fet d’eliminar aliments que formen part de la base de l’alimentació equilibrada voldrà dir que hi haurà nutrients que poden quedar compromesos, com certs aminoàcids essencials, l’àcid gras omega 3, el calci, el ferro, el iode i la vitamina B12. Per una altra tenim la palatabilitat. Com hem comentat, l’alimentació s’haurà de diversificar i, per tant, començarem a incloure com a habituals aliments que abans no ho eren.

El menor risc el trobarem si el canvi es vol fer cap a una alimentació vegetariana no estricta, especialment ovolactovegetariana, ja que se seguiran prenent aliments d’origen animal que ofereixen perfils nutricionals molt rics i que ens aportaran proteïnes, calci i vitamina B12 biodisponibles. No així el ferro, el iode i l’omega 3.

Pel que fa a l’alimentació vegana sí que haurem de tenir en compte el risc de dèficit de tots els nutrients esmentats. Risc que només s’aconseguirà minimitzar si es realitza una bona planificació alimentària. Tot i que hi haurà un nutrient sobre el qual haurem de parar més atenció. Es tracta de la vitamina B12, que només trobem en aliments d’origen animal. Per tant, en aquest cas es fa necessària la suplementació o assegurar-se el consum habitual i suficient de productes enriquits amb aquesta vitamina.

Tot i que seguir una alimentació vegetariana és totalment segura i pot aportar-nos tots els nutrients que el nostre organisme necessita, fer el canvi és un gran pas i cal estar informat de quins són els riscos d’una mala planificació.

A l’hora de fer la transició recomanem fer-la de manera gradual. Va molt bé fixar-se una data límit. Així comencem de mica en mica a tastar els aliments nous perquè el nostre paladar i el nostre cos s’hi habituï, sobretot d’aquells que prendrem de forma més continuada, com els substituts dels aliments carnis.

A través de les analítiques podrem veure l’estat dels nutrients dins el nostre organisme. Quan anem al metge a demanar de fer-nos-en una recordem sempre de dir-li que seguim una dieta vegetariana, sobretot si el que fem és una dieta vegana, ja que caldrà comprovar com estan els nivells de vitamina B12.

Què puc fer per mantenir en bon estat les meves dents? Existeix una alimentació específica per aquest fi?

D’entrada, la resposta a aquesta pregunta podria ser fàcil: ingerir menys sucres. Però els problemes de les nostres dents i genives és més complex que aquest simple gest.

Les nostres dents són estructuralment semblants a la resta dels ossos. Bàsicament es tracta de sals càlciques quasi en la seva totalitat, i la part externa està formada per una fina capa, molt dura, anomenada esmalt. Aquest conté, a part de sals càlciques, fluor.

Dins la nostra boca poden aparèixer multitud de problemes, però n’hi ha dos que tenen una estreta relació amb la nostra alimentació (i uns dels majors responsables de les visites al dentista): la càries i la gingivitis. Ambdós tenen relació amb la alimentació, com hem dit, i amb la higiene i són provocats per l’acció de la nostra flora bucal.

Hi ha també defectes en el desenvolupament de les dents degut a una aportació deficitària materna de calci i de vitamina D3, però no són els principals.

La càries s’inicia per la formació i acumulació de placa a la superfície de les nostres dents. Aquesta placa és bàsicament acumulació de sucres i altres carbohidrats provinents de l’alimentació i fermentables pels bacteris que viuen a la boca. Els bacteris transformen aquests glúcids en àcid làctic, que fa disminuir el pH del medi (es torna més àcid) atacant i destruint la integritat de l’esmalt, ja que dissolen el calci i el fosfat dels quals estan formats les nostres dents.

La gingivitis es produeix a nivell de geniva, per l’acció dels microorganismes i altres substàncies que s’introdueixen en un espai creat entre la dent i la geniva.

Però no hem de pensar que tot està perdut. La nostra saliva exerceix una funcions molt importants. No només la d’estovar els aliments i ajudar a preparar-los per ser ingerits. La saliva ajuda fer pujar el pH de l’entorn, fer-lo menys àcid, també conté agents bacteriostàtics que ajuden a mantenir la ralla les poblacions bacterianes i ajuda a arrossegar restes d’aliments.

Mantenir una bona higiene bucal és també fonamental a l’hora de prevenir l’aparició de càries i patologies periodontals. La millor manera, rentar-se les dents dins les 2 primeres hores després de la ingesta d’aliments.

A nivell alimentari la millor opció és reduir la ingesta de sucres i glúcids fermentables, no només amb quantitat total que se’n prengui, també amb freqüència. Hem d’assegurar prendre les quantitats adequades de proteïnes i vitamines A i D, ja que un dèficit d’aquests nutrients s’han postulat com unes de les causes que condueixen al deteriorament dental. Una ingesta adequada de fluor assegura el manteniment de l’estructura òssia i dental en general i del nostre esmalt en particular.

La masticació i la ingesta d’aliments que facin pujar el pH de la saliva tenen cert efecte davant la lluita contra la càries.

Els aliments que ens aporten vitamina A són els rics en carotenoids, vegetals que presenten coloracions, verdes, grogues i carbasses. Aquests són les pastanagues, espinacs, bledes, tomàquets, síndries, i dins el rovell de l’ou.

Una de les millors fonts de vitamina D que tenim és la llum del sol. Per acció dels rajos ultraviolats sobre la nostra pell, el nostre organisme és capaç de sintetitzar la vitamina. Per tant, posar-se uns minuts sota la llum del sol obtindrem un gran benefici.

El fluor està present en els aliments de manera irregular. Una de les millors fonts és el consum de peix, sobretot si mengem les espines.

En resum, la millor manera de mantenir en bon estat les nostres dents i assegurar-los una llarga vida és a través d’una alimentació variada i equilibrada, mastegar aliments frescos i fibrosos, disminuir la ingesta de glúcids fermentables i mantenir una bona higiene bucal rentant-nos les dents dins les dues primeres hores després d’ingerir aliments.