I els que tenim diabetis, com ho hem de fer?

Responent a una consulta que ens ha fet la Maercè via facebook sobre el consum d’hidrats de carboni quan una persona té diabetis, donem a continuació unes recomanacions generals vàlides especialment per a la diabetis tipus II.

La diabetis és una malaltia que es caracteritza per l’augment dels nivells de sucre a la sang. Per començar distingirem entre la diabetis tipus I i la diabetis tipus II.

La diabetis tipus I apareix en persones joves i sol ser el resultat d’una resposta immunitària. El sistema immune ataca, com si fossin cossos estranys, les cèl·lules beta del pàncrees, que acaben per no produir insulina, que és la hormona encarregada de treure la glucosa (sucre) de la sang i portar-la a les cèl·lules per obtenir energia. En aquest tipus de diabetis cal tractament amb insulina, vigilar l’alimentació i fer exercici.

La diabetis tipus II sol aparèixer en gent més gran i està relacionada amb l’obesitat i l’estil de vida sedentari, i cada cop és més freqüent en nens i adolescents. En aquest cas, el pàncrees produeix insulina, però poca, i a més, aquesta insulina, que porta glucosa a les cèl·lules i fa funció de clau que obre el pany, no pot actuar sobre les cèl·lules (no pot obrir la porta) i la glucosa no entra a la cèl·lula, és a dir es produeix una resistència a la insulina. En la diabetis tipus II, la pèrdua de pes, una dieta sana i l’activitat física poden controlar durant anys els nivells de glucosa.

Menjar d’una forma equilibrada és recomanable per a tothom, però encara ho és més per a les persones que tenen diabetis tipus II, que hauran de vigilar el tipus d’aliments que mengen, quina quantitat en mengen i amb quins aliments els acompanyen.

Els aliments més rics en glucosa o sucre i els que més s’han de controlar quan hi ha diabetis, són els hidrats de carboni. En aquest grup hi trobem els aliments rics en sucres simples com ara el sucre, la mel, els caramels, la xocolata, la melmelada, els gelats, les begudes ensucrades, els sucs de fruita, i la pastisseria i brioixeria en general, i també els aliments rics en midons o sucres complexos, com els cereals, l’arròs, la pasta, el pa, les patates o els llegums.

Per evitar que els nivells de glucosa en sang pugin, s’han de disminuir els sucres simples, ja que apugen ràpidament el sucre, i equilibrar els hidrats de carboni o midons al llarg del dia. Els midons, també eleven els nivells de sucre, però no tan ràpidament, i per aconseguir que aquesta pujada de sucre encara sigui més lenta es poden fer diverses coses. En primer lloc, menjar productes integrals, ja que la fibra que contenen evita que els midons i sucres passin ràpidament a la sang. I en segon, menjar aliments rics en fibra, com llegum, verdura, fruita, fruita seca, cereals integrals o algues.

Funciona molt bé fer àpats que tinguin de tot, és a dir, verdura crua o amanida, verdura cuita, midons, carn i fruita, ja que l’amanida, la verdura i la carn frenen els nivells de sucre. La fruita és millor no menjar-la sola, ja que conté sucres simples. També va molt bé coure els aliments al dente i fer àpats que continguin greix, fibra i proteïna, que també contribueixen a fer que el sucre no pugi.

Quan es té diabetis i sobrepès és molt útil conèixer l’índex glucèmic (IG) dels aliments, o el que és el mateix, la seva capacitat de fer pujar el sucre de la sang. En general els sucres simples tenen un IG molt alt, i els midons el tenen més alt com més refinats o més processats són. Així, per exemple, l’arròs blanc, el pa blanc i el puré de patata tenen un IG més elevat que l’arròs integral, el pa integral o una patata cuita, i les fruites més madures o les més riques en sucre també el tenen més elevat.  

Tenen un IG baix els cereals en gra o integrals, els llegums, les verdures, la fruita seca, les llavors i les algues. Per tant, una altra eina que tenim per evitar que es disparin els nivells de sucre és barrejar aliments d’IG diferent, per exemple llegum amb arròs o verdura amb patata.

Un exemple d’esmorzar inadequat seria menjar pa blanc amb melmelada i un suc de taronja amb sucre, ja que tots aquests aliments tenen un IG alt i a més són rics en sucres. Seria millor menjar pa integral sucat amb tomàquet i oli i amb alguna proteïna, com pernil o tonyina, i millor encara si hi afegim una rodanxa de tomàquet. Ho podem completar amb una peça de fruita sencera i millor amb pell. Aquest esmorzar té la fibra del pa integral, el greix de l’oli, proteïna, verdura crua i fruita sencera, que com hem vist, ajuden a equilibrar els nivells de sucre a la sang.

Per tant, no cal reduir dràsticament de la dieta els hidrats de carboni quan hi ha diabetis, però sí que s’ha de tenir cura de repartir-los al llarg del dia, combinar-los adequadament, menjar-los integrals, cuits al dente, en quantitats moderades i ben acompanyats de verdures, llegums, proteïnes i una mica de greix. Si ho fem així i a més fem alguna activitat física continuada, mantindrem a ratlla el sucre i el pes en el cas de la diabetis tipus II.