Esmorzars variats per portar a l’escola

Si començar el matí amb un bon esmorzar és important per als adults, encara ho és més per als nens, ja que estan en ple creixement i necessiten quantitats adequades de nutrients. Si seguim les recomanacions establertes, un esmorzar hauria d’aportar un mínim d’un 25% dels requeriments calòrics i vitamínics diaris del nen. Si es fa així, assegurarem un bon aport dels nutrients que ha de contenir un esmorzar: hidrats de carboni, vitamines, minerals i fibra, que trobarem en els tres grups d’aliments que no han de faltar en aquest àpat: cereals, lactis o equivalents i fruita, que es poden complementar o no amb aliments que portin proteïnes.

Ens els esmorzars infantils s’han d’evitar les calories buides que aporten els aliments molt dolços, els sucs ensucrats, els esnacs o els aliments molt greixosos. S’han d’escollir aliments nutritius però baixos en greix, sucre i sodi.

És bo incloure cada dia en l’esmorzar un aliment ric en vitamina C, que trobarem en fruites fresques com la mandarina, la taronja, el mango, el kiwi, la pinya o les maduixes. Si es pren suc, ha de ser natural i millor no endolcir-lo.

Una part de l’esmorzar es pot fer a casa i completar-lo a l’escola amb un entrepà i/o una fruita, segons el que haguem menjat a casa. No és aconsellable sortir de casa sense menjar res, ja que un nen que no hagi esmorzat tindrà més dificultats per concentrar-se i el seu rendiment escolar es pot veure afectat per aquesta falta d’atenció.

És molt important que hi hagi variació en els entrepans que els nens s’emporten a l’escola, ja que així és més fàcil que consumeixin tots els nutrients i a més no s’avorreixen.

Per començar, podem jugar amb formats de pa diferents de la tradicional baguet o el panet i utilitzar per exemple pa de motlle blanc o integral per fer sandvitxos, o pa de pita, o pans de diferents ingredients: n’hi ha que contenen nous, panses, o diferents tipus de cereals. També podem provar pans de sègol, d’espelta o de kamut o recórrer a les creps o les tortitas que s’utilitzen per fer fajitas.

Pel que fa als continguts, podem jugar amb molts ingredients, ja siguin dolços o salats o amb una combinació de tots dos i fer entrepans de molts tipus:

  • Amb vegetals. Podem combinar tonyina amb tomàquet, o rodanxes d’ou dur amb una mica de maionesa light i enciam. Podem afegir enciam i tomàquet a l’entrepà de formatge (fresc, curat, d’untar, de vaca, ovella, cabra…), al de pernil salat, al de pernil dolç, al de gall dindi, al de llom sec, etc. Sempre és millor utilitzar embotits baixos en greix, tot i que de tant en tant també podem posar mortadel·la, millor d’olives, fuet i fins i tot algun dia sobrassada. Els patés baixos en greix o els patés vegetals són una altra opció que combina bé amb tomàquet, enciam o altres vegetals que agradin. Per als nens més atrevits es pot provar la combinació d’escalivada amb anxoves o tonyina, o de sardines de llauna i pebrot, o de tonyina, pebrot i olives.
  • Amb ou. Es pot farcir un sandvitx, un entrepà o un pa de pita amb truita de formatge, de pernil dolç, de gambetes, de tonyina o de verdures: espinacs, carbassó, patates, espàrrecs o xampinyons, per posar només alguns exemples. Una combinació molt gustosa és la de salmó fumat amb ou dur.
  • Amb formatge. Es pot combinar un formatge com ara el de cabra amb pernil salat o amb salmó fumat. El formatge combina amb el pernil dolç i la majoria de farciments per a entrepans. Podem fer bikinis clàssics de pernil i formatge o de formatge fresc combinat amb verdures a la planxa com carbassó o albergínia. De fet, el formatge combina amb moltes verdures crues i cuites i amb qualsevol embotit. També podem utilitzar formatge d’untar i afegir-hi qualsevol fruita seca que agradi: nous, panses, dàtils, prunes, etc. Tant el formatge fresc com el d’untar combinen bé amb fruita fresca: amb rodanxes de poma, amb làmines de pera i fins i tot amb mango.
  • Dolços. A part del clàssic entrepà de melmelada i mantega també en podem preparar amb codonyat, al qual podem afegir formatge, o amb compota de poma que podem aromatitzar amb canyella o vainilla. Les pastes de cacau i avellanes o altra fruita seca (ametlles, nous…) també són una bona idea. En aquest apartat podem incloure el pa amb oli, una mica de sucre i xocolata de tota la vida.
  • Amb carn o similars. Resulten molt bons els entrepans de làmines de pollastre o llom arrebossats combinats amb enciam o amb tomàquet. De tant en tant també podem posar algun frankfurt o alguna salsitxa de pollastre o de gall dindi, que són més baixes en greix. La carn combina bé amb el formatge i amb verdures escalivades o amb pebrot de llauna.
  • Amb alvocat. En aquest cas, no cal utilitzar oli ni altres greixos per sucar el pa. L’alvocat aixafat es pot combinar amb tonyina, amb rodanxes de tomàquet, amb enciam o amb ou, per exemple.
  • Altres exemples: Sandvitx de gall dindi amb pinya; entrepà de pernil d’ànec, mango i formatge fresc; sandvitx de formatge, poma i nous; entrepà de pollastre amb remolatxa i pastanaga.

Sempre és millor escollir les varietats d’embotit, formatge o carn més baixes en greix, però de tant en tant, i dintre d’una dieta equilibrada, també es poden fer excepcions i menjar altres tipus d’aliments, sobretot si els combinem amb vegetals.

Etiquetes: , , ,

Comentaris

  • Sara Maria

    10/10/2011 - 09:49

    Benvolguda, no sols a l’escola… Crec que en faré algun dels que has dit per a mi!!!! MMmmmm….

  • Rosa Maria

    10/10/2011 - 11:36

    :D Sara Maria, això és com els àpats de mig matí i berenar, que pensem que només són cosa de nens i escola, i no, tots, petits i grans, ens hi hem d’apuntar. Ja ens explicaràs quin o quins has tastat i què tal! Salut!

  • Encarna

    10/10/2011 - 12:23

    Fantàstic! Un munt de “pistes” que li passaré al pare de les criatures que és qui s’encarrega dels entrepans i fent honor a la seva condició d’home… està una mica agobiat amb el tema ja que se li han exhaurit totes les idees!!!

    Gràcies!

  • Rosa Maria

    10/10/2011 - 13:11

    Gràcies a tu Encarna! Segur que el teu home agrairà les idees i que molts més pares i mares que ens segueixen en trauran bon profit.

    Salut!

  • eva

    14/06/2012 - 11:24

    acabo de descobrir aquesta pagina i em sembla fantastica.us volia comentar que tinc un nen de 9 anys al que li han trobat el colesterol disparat i el ferro fregant minims,llavors em recomanen carn vermella per el ferropero,esclar,no per el colesterol.Estic feta un embolic i tampoc acabod’ entendre com es que te tant de colesterol,ja que es un nen que no menja practicament dolços ja que no li agraden.nomes trobo una possible causa i son els fregits.Pot ser?

Escriu un comentari

(*) Camps obligatoris

Normes d'ús